カルシウムとリンの吸収をサポート

ビタミンDは、食事から摂取されるカルシウムとリンの吸収を促す働きがあります。いくらカルシウムやリンを多く含む食品を摂取しても、体内に効率よく取り込むことができなければ、骨を構成する材料が不足します。ビタミンDによって血中のカルシウム濃度が適切に維持されると、骨の石灰化のプロセスがスムーズに進みます。同様に、リンの吸収も促進して、骨の強度維持に貢献します。また、歯の健康においても、エナメル質の形成や再石灰化を助け、虫歯になりにくい丈夫な歯を育むのに役立ちます。このように、ビタミンDは骨と歯の健康を支える存在なのです。

免疫システムの調整役

近年、ビタミンDの免疫系における役割も注目されています。ビタミンDは免疫細胞の働きを活性化したり、過剰な免疫反応を抑制したりと、免疫システム全体のバランスを調整する機能を持っています。これにより、風邪やインフルエンザなどの予防、症状の軽減効果が期待されています。ビタミンDだけで全ての感染症などを防げるわけではないものの、免疫力を正常に保つうえで重要な栄養素といえます。

筋肉機能の維持と向上

ビタミンDは、骨だけでなく筋肉の健康維持にも深く関わっています。筋タンパク質の合成を促進したり、筋肉の収縮・弛緩に必要なカルシウムの調節に関与したりなど、筋力の維持・向上、さらには運動機能の維持に貢献します。高齢者では、ビタミンD不足が筋力低下や筋肉量の減少を招き、日常生活での動作に支障が出たり、転倒や骨折のリスクが高まったりするケースも少なくありません。

このように、ビタミンDは骨の健康から免疫機能、筋肉まで、幅広い健康効果を発揮します。日々の生活の中で意識して取り入れることが、健康維持につながります。

骨や筋肉のトラブル

ビタミンD不足によって、骨や筋肉の健康に大きな影響を及ぼします。

骨の健康への深刻な影響

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるため、不足すると体内のカルシウムがうまく利用されず、骨が弱くなってしまいます。この状態が続くと、さまざまな骨の病気を引き起こす可能性があります。

骨の石灰化がうまくいかず、骨が軟らかくなったり変形したりする「くる病・骨軟化症」が懸念されます。また、「骨粗しょう症」の発症や進行にも、ビタミンD不足は深く関与しています。骨の量が減って骨がスカスカになり、骨折しやすくなる病気です。

筋肉の働きにも影を落とすビタミンD不足

ビタミンDは骨だけでなく、筋肉の機能維持にも重要な役割を果たしています。ビタミンDが不足すると、筋タンパク質の合成や筋肉の収縮に必要なカルシウムの調節がうまくいかず、筋力が低下したり、筋肉が傷つきやすくなったり、回復までに時間を要することがあります。

免疫機能の低下

ビタミンDは、体内に侵入してきた細菌やウイルスと戦う免疫細胞を活性化させる働きがあります。そのため、ビタミンDが不足すると免疫システムが十分に機能せず、感染症にかかりやすくなったり、治りにくくなったりする可能性があります。

慢性的な疲労感・倦怠感

ビタミンD不足は、日常生活における活力の低下、つまり慢性的な疲労感や倦怠感の原因となることもあります。ビタミンDは体内の多くの組織で利用されるため、不足することでエネルギー代謝にも影響を及ぼすと考えられています。「何となく身体がだるい」「疲れやすい」「気力がわかない」といった場合、ビタミンD不足が原因かもしれません。

心の健康にも影響？気分の落ち込み

ビタミンD不足が、気分の落ち込みといった精神的な問題との関連性を示唆する声も聞かれます。例えば、日照時間の少ない冬場に気分が落ち込みやすくなる現象（いわゆる冬季うつ）は、ビタミンDの合成量の減少が関係しているのではないかと考えられています。心の健康の問題は多様であり、ビタミンD不足だけが原因ではないものの、気分の落ち込みが続くようであれば、ビタミンD不足を疑ってみる価値はあるかもしれません。

これらの症状やリスクは、他の要因で現れることも多いです。しかし、ビタミンDが身体の広範な機能に関わっていることを考えると、ビタミンD不足がさまざまな不調の引き金になる可能性は否定できません。気になる症状がある場合は自己判断せずに、医療機関を受診することをおすすめします。

日本人の食事摂取基準による目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、ビタミンDの1日あたりの摂取量（目安量）は、18歳以上の男女ともに8.5μg、耐容上限量は100μgで設定されています。これは、ある程度の日光浴による皮膚でのビタミンD産生を考慮しない、食事からの摂取のみで推奨される量です。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

通常の食事や適度な日光浴でこの量を超えることは稀ですが、サプリなどを利用する際は過剰摂取にならないよう、製品の含有量や摂取目安量を確認することが大切です。

食事からビタミンDを効率よく摂取するコツ

ビタミンDが豊富な食品の代表格は、サケ、サンマ、イワシ、マグロなどの魚介類です。脂肪分の多い魚に多く含まれており、焼いたり煮たりするだけでなく、缶詰などを利用するのも手軽でおすすめです。また、きのこ類もビタミンDの供給源として重要です。きのこ類は食物繊維も豊富で低カロリーなので、積極的に食事に取り入れたい食材といえます。その他、卵や乳製品にも含まれています。これらの食品をバランス良く組み合わせることで、日々の食事からビタミンDを摂取できます。

日光浴でビタミンDをチャージ

ビタミンDを体内で生成するにあたり、日光浴も重要な方法です。日光浴の時間や頻度は、季節、時刻、天候、地域などによって異なりますが、一般的には15～30分程度の日光浴でも、ある程度のビタミンDが生成されるといわれています。日焼け止めを使用すると、ビタミンDの生成効率が低下するため、直接、肌に日光を浴びることがポイントです。ただし、紫外線による皮膚へのダメージも考慮する必要があります。無理のない範囲で日光浴を取り入れましょう。

サプリを上手に活用するために

食事からの摂取や日光浴だけでは十分な量のビタミンDを確保するのが難しい場合、サプリの利用も選択肢の一つとなります。その際に重要なのは、サプリはあくまで食事の補助であるという認識を持つことです。特に、複数のサプリを併用している場合や、特定の治療を受けている場合は、相互作用や過剰摂取のリスクが高まる可能性があります。

サプリの利用を検討する際には、自己判断せずに、まずはかかりつけの医師や管理栄養士などの専門家に相談することをおすすめします。

Q．ビタミンDは何のために必要ですか？

ビタミンD2やビタミンD3などのビタミンDは、骨や歯を丈夫に保ち、筋力や運動機能の維持にも関わる栄養素です。カルシウムやリンの吸収を助け、免疫のバランスを整える働きもあります。

Q．不足するとどんな影響がありますか？

不足すると骨や筋肉が弱くなり、骨折や筋力低下のリスクが高まります。さらに免疫機能が低下し、感染症にかかりやすくなる、疲れやすさや気分の落ち込みを感じることもあります。

Q．1日どのくらい摂ればいいですか？

成人の場合、1日の目安は8.5μgです。食事や日光浴で足りない場合はサプリで補うことも可能ですが、過剰摂取にならないよう注意しましょう。摂取前に、医師や管理栄養士へ相談することもおすすめです。