骨の健康を強力にサポート：カルシウムの運び屋と定着役の連携プレー

ビタミンDの代表的な働きの一つに、カルシウムの吸収促進があります。ビタミンDは、小腸の細胞に働きかけ、カルシウムを効率よく取り込むためのタンパク質の合成を促します。一方、ビタミンKは、骨の形成に不可欠なオステオカルシンというタンパク質を活性化させ、取り込まれたカルシウムが骨にしっかりと固定するのを助ける働きをします。

このように、ビタミンDとビタミンKは、それぞれ異なるアプローチで骨の健康維持に貢献し、互いの働きを補完し合っています。

血管の健康維持への貢献：カルシウムの石灰化を防ぐ

ビタミンDはカルシウムの吸収を高めますが、吸収されたカルシウムが骨以外の場所に過剰に沈着してしまうと、血管の石灰化が懸念されます。石灰化によって血管の弾力性が失われると、動脈硬化の原因となる可能性があります。ここで重要な役割を果たすのがビタミンKです。ビタミンKは、カルシウムが骨にはしっかりと沈着するように促す一方で、血管などの軟部組織には沈着しないようにコントロールしてくれます。ビタミンDとビタミンKを一緒に摂取することは、しなやかで健康な血管を維持することにつながります。

ビタミンDとビタミンKは、バランスよく取ることを心がけましょう。

サプリの種類と選び方のポイント

ビタミンDサプリ

まず、ビタミンDのサプリを選ぶ際に知っておきたいのは、ビタミンDには主に「ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）」と「ビタミンD3（コレカルシフェロール）」の2種類があるという点です。ビタミンD2は植物由来の成分で、きのこ類などに含まれています。ビタミンD3は動物由来の成分で、魚介類や卵黄に含まれるほか、日光を浴びることによっても合成されます。製品の成分表示を確認し、どちらが含まれているかをチェックしましょう。

次に重要なのが含有量です。18歳以上の男女におけるビタミンDの目安量は、1日あたり8.5μg、耐容上限量は100μgです。サプリを選ぶ際には、適切な含有量の製品を選びましょう。過剰摂取は健康被害のリスクを高める可能性があるため、医師や管理栄養士に相談し、自分に必要な量を把握することもおすすめします。

ビタミンKサプリ

ビタミンKのサプリにも、いくつかの種類があります。ビタミンKは、主に「ビタミンK1（フィロキノン）」と「ビタミンK2（メナキノン）」の2つが主要な形態として存在します。ビタミンK1は緑黄色野菜や海藻類に、ビタミンK2は納豆などの発酵食品に多く含まれます。ビタミンKの食事摂取基準における目安量は、18歳以上の男女で150μg／日とされています。サプリで補う場合は、他の栄養素とのバランスも考慮して選びましょう。血液凝固を抑制する薬を服用している方は、ビタミンKの摂取によって薬の効果が弱まる可能性があるため、必ず医師に相談してからサプリを使用するようにしてください。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

その他のチェックポイント

サプリを選ぶ際には、成分の種類や含有量だけでなく、製品の品質や添加物の有無などもチェックしたいポイントです。また、サプリの形状も継続のしやすさにかかわってきます。カプセル、粉末、液体など、サプリの形状は多彩です。近年は肌に貼り付けて使用するパッチタイプも登場しています。ご自身のライフスタイルや好みに合わせて、続けやすい形状を選びましょう。

ビタミンの宝庫！魚介類を積極的に食卓へ

ビタミンDを効率よく摂取できる代表的な食材といえば、やはり魚介類です。特に、脂質の多い魚にはビタミンD3が豊富に含まれています。日常的に手に入りやすく、調理法も多様なため、積極的に食卓に取り入れることで、無理なくビタミンDを補給できます。

まず挙げられるのが、サケです。天然の紅鮭や銀鮭には多くのビタミンDが含まれており、焼き魚やムニエル、お刺身など、さまざまな料理で楽しめます。サンマやイワシ、サバといった青魚は、DHAやEPAといった良質な脂質も同時に摂取できます。サンマの塩焼き、イワシの丸干し、サバの味噌煮など、和食の定番メニューで手軽に取り入れられるのが魅力です。

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、ソテーや揚げ物など、油を使った調理法により吸収率が高まるとされています。

卵やレバーもビタミンDの良い供給源

卵やレバーもさまざまな料理に活用できるため、日々の食事に取り入れやすいのが特徴です。

卵は完全栄養食品と言われるほど栄養価が高く、タンパク質やビタミンA、ビタミンB群なども豊富に含んでいます。卵焼き、目玉焼き、ゆで卵、オムレツなど、調理のバリエーションも豊富なので、飽きずに続けやすいでしょう。

レバーは鉄分やビタミンA、ビタミンB群も非常に豊富で、栄養価の高い食材です。レバニラ炒めや焼き鳥（レバー）、レバーペーストなど、調理法を工夫すれば美味しく食べられます。ただし、レバーに含まれるビタミンAは脂溶性であり、過剰摂取すると体内に蓄積しやすいため、摂取頻度や量には注意が必要です。

きのこ類に含まれるビタミンD

きのこ類に含まれるビタミンDは、主にビタミンD2です。特に、干しシイタケやまいたけ、きくらげなどに多く含まれています。きのこ類は低カロリーで食物繊維も豊富なため、健康的な食生活に積極的に取り入れたい食材です。炒め物や鍋物、汁物、和え物など、さまざまな料理に活用しやすく、日々の献立のバリエーションを豊かにしてくれます。

これらの食材をバランス良く活用し、美味しくビタミンDを補給しましょう。